Těhotenská jóga je stále populárnější. Poradíme, na co by si nastávající maminky měly dát pozor

Pravidelné cvičení jógy má bezpochyby řadu pozitivních účinků na měnící se tělo nastávající maminky. Nejen, že pomáhá udržovat duševní pohodu i fyzickou kondici, ale také může být důležitou součástí přípravy na porod. Cvičení jógy totiž dokáže pomoci nejen s uvolněním napětí a stresu, ale také posiluje a protahuje celé tělo, učí správně dýchat či například uvolnit pánevní dno, což je pro porod obzvláště důležité. Přesto bychom měli brát v potaz omezení, která s těhotenstvím přicházejí.

Na co bychom si měli dát pozor?

Nejprve si sama zodpovězte otázku, zda patříte ke svědomitým praktikantkám jógy, či se jedná o spíše příležitostný koníček. Od dosavadní frekvence cvičení se totiž odvíjí způsob, jakým můžete jógu praktikovat v těhotenství. Zatímco pokročilé jogínky nemají problém i v třetím trimestru praktikovat stojky na hlavě, jako průměrná cvičenka se do podobných experimentů nepouštějte, mohla byste ohrozit zdraví sebe i svého miminka.

V případě, že jste jógy nikdy necvičila, ale v těhotenství vás lákají třeba právě její příznivé účinky na namáhaná záda, do cvičení se pusťte až po patnáctém týdnu těhotenství. Mezi jedenáctým a třináctým týdnem totiž hrozí riziko spontánního potratu. Zároveň je vhodné cvičení vždy konzultovat s lékařem.

Jóga podle trimestru

Co se týče konkrétních asán (tedy jógových pozic), kterých bychom se měli v těhotenství vyvarovat, ty se odvíjí především od trimestru, ve kterém se právě nacházíte.

V případě prvního trimestru, který bývá zpravidla velice nevypočitatelný z hlediska časté fyzické nevolnosti a množství hormonálních změn, zvolit bychom měly spíše klidné a uvolňující pozice, díky kterým si odpočineme. V tomto trimestru si stále můžete dovolit rotační pozice, které příznivě působí na páteř i vnitřní orgány. Volte především dechová a relaxační cvičení.

Druhý trimestr je naopak obdobím přívalu energie. Ranní nevolnosti mizí a my máme chuť být zase aktivní. Volte tedy pozice ve stoje, kterými posílíte nohy i paže, což vás připraví na nošení miminka. Vhodné jsou stále mírné hrudní záklony, posilování mezilopatkových svalů a celkově silovější pozice.

Ve třetím trimestru už se z důvodu prudkého nárůstu bříška řada pozic stává nepohodlnou. Měli bychom se vyhnout rotacím v bederní páteři, záklonům či pozicím prohlubujícím bederní lordózu, jako je například spouštění břicha v pozici kočky. Vyvarovat bychom se měli i inverzních pozic, a to včetně psa hlavou dolů – mohou způsobit nebezpečné odkrvování dělohy. Soustřeďte se především na relaxační pozice, ne však v leže na zádech. Z důvodu hrozícího syndromu dolní duté žíly bychom měly ležet na levém boku (to platí i pro druhý trimestr). 

Zároveň se snažte nechodit do maximálních rozsahů, přestože se to může zdát snazší než obvykle – může za to působení hormonu relaxinu, který připravuje vaše tělo na blížící se porod.

Tipy pro bezpečnou jógu v těhotenství

Na závěr pro vás máme několik tipů, díky kterým bude vaše jógová praxe vždy bezpečná a bez rizika.

Především myslete na správné držení těla, tedy pozor na přehnané prohýbání zad v bedrech, k čemuž může svádět rostoucí bříško. Zároveň se nestyďte při lekci či domácí praxi pozic ve stoje přidržet stěny nebo například židle, změna těžiště vás totiž může vychylovat z rovnováhy.

Také se vyvarujte všech pozic, které namáhají přímé břišní svaly, tedy již zmiňované rotace v bederní páteři, záklony či pozice posilující břicho, mezi které patří třeba známá pozice loďky. Zároveň bychom se měly vyhýbat přehřátí organismu, nejsou tedy vhodné jógy typu bikram či hot jóga ani dechová cvičení prohřívající tělo.